Avec la menace du coronavirus qui se profile constamment dans notre vie quotidienne, de nombreuses personnes ressentent une perte de contrôle et se retrouvent dans un état d'anxiété perpétuelle.
La bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi, selon Dr Kristen Race, fondateur de Mindful Life et auteur de Parent conscient. Tous les programmes de Race sont enracinés dans la science du cerveau avec des influences des domaines de la pleine conscience et de la psychologie positive.
«Grâce à une simple prise de conscience et à un renforcement du cerveau, nous pouvons mettre la part du lion de notre concentration et de notre attention sur des choses que nous pouvons contrôler», explique Race. « Nous pouvons réellement calmer notre système nerveux. Nous pouvons nous engager dans des pratiques qui stimulent notre cortex préfrontal, cet "état intelligent", et nous pouvons créer des systèmes et des routines pour rester dans cet état intelligent autant que possible, malgré tous nos facteurs de stress actuels et nos circonstances actuelles.
En tant qu'hôte de la série de podcasts Vitality de YPO, j'ai récemment discuté avec le Dr Race de la manière dont nous pouvons devenir plus résistants à l'anxiété et à la peur grâce à la pleine conscience, en particulier en temps de crise. Voici ce qu'elle avait à dire.
Reconnaître l'anxiété
Race dit qu'il est important que les dirigeants reconnaissent l'anxiété que tant d'entre nous ressentent et réalisent le rôle crucial qu'elle peut jouer en fonction de notre réponse. L'anxiété peut être productive ou simplement ajouter à la souffrance, dit Race. «Nous avons une réponse d'anxiété pour une raison. C'est une question de survie. C'est un mécanisme de survie.
Utilisez PBR pour une meilleure réponse
Même avant COVID-19, Race dit qu'elle pratiquait régulièrement quelque chose qu'elle appelle «PBR», parfois «des dizaines de fois par jour». PBR signifie faire une pause, respirer et répondre avec intention. Lorsque Race se sent déclenchée ou anxieuse ou que sa réponse d'alarme commence à sonner, elle fait une pause et prend quelques respirations profondes.
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"La raison de ces respirations est que lorsque nous sommes stressés et dépassés, nous ne respirons que dans le quart supérieur de nos poumons", explique-t-elle. « En prenant des respirations lentes et profondes, nous rééquilibrons nos systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Cela indique à notre cerveau qu'il est normal que notre cortex préfrontal revienne en ligne. Et cela me permet de choisir une réponse qui peut conduire au résultat le plus positif.
Prendre 10 ou 20 secondes pour faire une pause, respirer et choisir une réponse peut conduire à un résultat entièrement différent et faire la différence entre « aggraver une situation stressante » et « apaiser une situation stressante », explique Race.
Élargir sa fenêtre de tolérance
Nous avons tous ce que Race aime appeler une fenêtre de tolérance. "Si vous imaginez un cadre de fenêtre, la fenêtre de tolérance de chacun est de taille différente, et c'est une taille différente en fonction de la situation", explique-t-elle. Lorsque nous sommes dans cette fenêtre, nous sommes à l'aise et notre cortex préfrontal fonctionne bien. Nous réagissons efficacement aux situations et nous nous sentons à l'aise. Mais une fois que nous sommes en dehors de cette fenêtre, nous devenons mal à l'aise, réactifs, impulsifs, peut-être même conflictuels. "En fonction de situations différentes, nous avons tous des fenêtres de tolérance différentes", explique Race.
Les fenêtres de tolérance varient d'une personne à l'autre. Une partie de cela est déterminée par la façon dont nous sommes câblés - mais pas tout. "Ce que nous pouvons faire, grâce à la pleine conscience et à des pratiques de micro pleine conscience, c'est que nous pouvons élargir un peu cette fenêtre afin que nous puissions atteindre le bord de notre zone de confort et toujours accéder à notre cortex préfrontal", explique Race, "cette partie de notre cerveau qui est si important pour nos emplois de leaders.
Si nous pouvons identifier nos propres fenêtres, nous pouvons alors trouver des techniques d'élargissement, dit Race. Une fois que nous sommes conscients de nos déclencheurs d'anxiété, nous pouvons adapter une pratique formelle de pleine conscience pour aider à élargir notre zone de confort, « en prenant conscience du moment présent de manière systématique au quotidien », explique Race. Les exemples pourraient inclure une méditation quotidienne sur la respiration consciente, un scan corporel quotidien, une méditation. "C'est comme un entraînement physique et un conditionnement pour votre cortex préfrontal", dit-elle. "Cela rend cette partie de votre cerveau plus forte, plus efficace, plus facile à utiliser et cela augmente notre conscience."
Comment manipuler notre respiration
En plus du PBR, nous pouvons apprendre à manipuler notre façon de respirer. En faisant cela, nous pouvons tromper notre système nerveux en lui faisant croire que tout va bien. En allongeant notre expiration, nous pouvons déclencher une réponse de relaxation dans notre cerveau. Lorsque nous sommes stressés, notre inspiration devient le centre d'intérêt, dit Race. "Je dis aux gens de prendre ce que j'appelle des respirations de relaxation. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, expirez en comptant jusqu'à six.
Plutôt que d'avoir des pratiques séparées pour cela, Race suggère d'en faire des micro tout au long de la journée pour garder ce cortex préfrontal stimulé. Elle utilise le lavage des mains comme exemple, quelque chose que nous faisons tous déjà plusieurs fois au cours de la journée. Race suggère de prendre les 20 secondes pour faire deux ou trois tours de relaxation. Inspirez en comptant jusqu'à quatre pendant que vous vous lavez; expirez en comptant jusqu'à six. Faire cela en se lavant les mains va stimuler ce cortex préfrontal et garder le stress à distance, explique-t-elle.
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Importance d'une routine matinale et intention
Il est facile de se réveiller et d'atteindre votre téléphone et de plonger directement dans les gros titres et la longue liste de nouveaux e-mails qui ont été collectés pendant la nuit. Pour Race, ce n'est pas comme ça qu'elle veut commencer sa journée, et elle ne le suggère à personne d'autre non plus.
"L'une des choses sur lesquelles j'ai l'impression d'avoir le plus de contrôle est mon rituel du matin", dit-elle. « Ce rituel donne le ton à ma journée. Et souvent, ma journée peut aller dans plusieurs directions après ce rituel matinal en fonction des circonstances du moment.
La routine de Race consiste à descendre les escaliers, à préparer son café et à passer trois à cinq minutes à prêter attention à sa respiration. « C'est comme faire cet échauffement, faire du jogging pendant que vous vous entraînez pour un marathon. Cela donne le ton à ma journée », déclare Race.
Après cela, elle identifie ses trois priorités pour la journée. « Je le fais avant de regarder mon téléphone, avant de sauter dans mes e-mails. Cela me permet d'identifier mes priorités avant de me lancer immédiatement dans la réaction aux priorités des autres.
Enfin, Race se fixe une intention pour la journée, se demandant comment elle veut être dans le monde. Cela peut être beaucoup de choses, dit-elle, mais quoi que ce soit, elle le note dans son agenda. « Il est assis juste à côté de moi toute la journée. Et c'est cette boussole sur laquelle je peux revenir encore et encore tout au long de la journée.
Une chose que de nombreux hauts dirigeants ont en commun est une routine matinale ou un rituel matinal, dit Race. En en ayant un, même simple, on peut éviter de stimuler les mécanismes d'alarme de notre cerveau et d'avoir à les contrecarrer toute la journée. "Si vous pouvez vous réveiller et faire quelque chose qui stimule votre cortex préfrontal, cela donne le ton pour une journée complètement différente", dit-elle. "Il n'est pas nécessaire que ce soit une méditation, mais je demande simplement aux gens d'être intentionnels sur la façon dont vous voulez commencer la journée."
Le podcast YPO Vitality est hébergé par Lizanne Falsetto et est conçu pour aider les chefs d'entreprise performants et leurs conjoints et partenaires à améliorer la qualité et la longévité de leur vie grâce à des stratégies de bien-être immédiates et réalisables pour toute la vie. Dans chaque épisode, Falzetto fournit du contenu avec des conseils d'experts exclusifs et des informations sur certains des plus grands noms de la santé et du bien-être. Membres YPO pouvez consulter la série de podcasts Vitality sur la source.
