Con la amenaza del coronavirus que se avecina constantemente en nuestra vida diaria, muchas personas han perdido el control y se encuentran viviendo en un estado de ansiedad perpetua.
La buena noticia es que no tiene por qué ser así, según Dra. Kristen Race, fundador de Mindful Life y autor de Crianza consciente. Todos los programas de Race tienen sus raíces en la ciencia del cerebro con influencias de los campos de la atención plena y la psicología positiva.
“A través de una simple atención plena y el fortalecimiento del cerebro, podemos poner la mayor parte de nuestro enfoque y nuestra atención en las cosas que podemos controlar”, dice Race. “De hecho, podemos calmar nuestro sistema nervioso. Podemos participar en prácticas que estimulen nuestra corteza prefrontal, ese 'estado inteligente', y podemos crear sistemas y rutinas para permanecer en ese estado inteligente tanto como sea posible, a pesar de todos nuestros factores estresantes actuales y nuestras circunstancias actuales ".
Como presentador de la serie de podcasts Vitality de YPO, hablé recientemente con el Dr. Race sobre cómo podemos ser más resistentes a la ansiedad y el miedo a través de la atención plena, especialmente en tiempos de crisis. Esto es lo que tenía que decir.
Reconoce la ansiedad
Race dice que es importante que los líderes reconozcan la ansiedad que muchos de nosotros estamos sintiendo y se den cuenta del papel crucial que puede desempeñar dependiendo de nuestra respuesta. La ansiedad puede ser productiva o simplemente aumentar el sufrimiento, dice Race. “Tenemos una respuesta de ansiedad por una razón. Se trata de supervivencia. Es un mecanismo de supervivencia ".
Utilice PBR para una mejor respuesta
Incluso antes de COVID-19, Race dice que practicaba algo que ella llama "PBR" de forma regular, a veces "docenas de veces al día". PBR significa pausa, respirar y responder con intención. Cuando Race siente que se pone nerviosa o ansiosa o que su respuesta de alarma está empezando a sonar, hace una pausa y respira profundamente.
- Dra. Kristen Race, fundadora de Mindful Life comparte
“La razón de estas respiraciones es que cuando estamos estresados y abrumados, solo respiramos en el cuarto superior de nuestros pulmones”, explica. “Al tomar algunas respiraciones lentas y profundas, recuperamos el equilibrio de nuestros sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Esto le dice a nuestro cerebro que está bien que nuestra corteza prefrontal vuelva a estar en línea. Y esto me permite elegir una respuesta que pueda conducir al resultado más positivo ".
Tomarse 10 o 20 segundos para hacer una pausa, tomar un respiro y elegir una respuesta puede conducir a un resultado completamente diferente y marcar la diferencia entre "intensificar una situación estresante" y "calmar una situación estresante", dice Race.
Ampliando la ventana de tolerancia
Todos tenemos lo que a Race le gusta llamar una ventana de tolerancia. “Si imagina el marco de una ventana, la ventana de tolerancia de todos es de un tamaño diferente, y es de un tamaño diferente según la situación”, explica. Cuando estamos en esa ventana, nos sentimos cómodos y nuestra corteza prefrontal está funcionando bien. Respondemos a las situaciones de forma eficaz y nos sentimos a gusto. Pero una vez que estamos fuera de esa ventana, nos volvemos incómodos, reactivos, impulsivos, tal vez incluso confrontadores. “En función de las diferentes situaciones, todos tenemos diferentes ventanas de tolerancia”, dice Race.
Las ventanas de tolerancia varían de persona a persona. Parte de eso está determinado por cómo estamos conectados, pero no todo. "Lo que podemos hacer, a través de la atención plena y a través de prácticas de micro atención plena, es ampliar un poco esa ventana para que podamos llegar al borde de nuestra zona de confort y aún acceder a nuestra corteza prefrontal", dice Race, "esa parte de nuestra cerebro que es tan importante para nuestro trabajo como líderes ".
Si podemos identificar nuestras propias ventanas, podemos idear técnicas de ensanchamiento, dice Race. Una vez que somos conscientes de los desencadenantes de nuestra ansiedad, podemos adaptar una práctica formal de atención plena para ayudar a ampliar nuestra zona de confort, "llevando la conciencia al momento presente de manera sistemática a diario", dice Race. Los ejemplos podrían incluir una meditación diaria de respiración consciente, un escaneo corporal diario, una meditación. “Es como entrenamiento físico y acondicionamiento para la corteza prefrontal”, dice ella. "Hace que esa parte de su cerebro sea más fuerte, más eficiente, más fácil de usar y aumenta nuestra conciencia".
Cómo manipular nuestra respiración
Además de la PBR, podemos aprender a manipular la forma en que respiramos. Al hacer esto, podemos engañar a nuestro sistema nervioso para que piense que todo está bien. Al alargar nuestra exhalación, podemos desencadenar una respuesta de relajación en nuestro cerebro. Cuando estamos estresados, nuestra inhalación se convierte en el centro de atención, dice Race. “Le digo a la gente que tome lo que yo llamo respiraciones de relajación. Inhala a la cuenta de cuatro, exhala a la cuenta de seis ".
En lugar de tener prácticas separadas para esto, Race sugiere hacer microactivos a lo largo del día para mantener estimulada la corteza prefrontal. Ella usa el lavado de manos como ejemplo, algo que ya estamos haciendo varias veces durante el día. Race sugiere tomar los 20 segundos para hacer dos o tres rondas de relajación. Inhale a la cuenta de cuatro mientras se lava; exhale a la cuenta de seis. Hacer eso mientras te lavas las manos estimulará la corteza prefrontal y mantendrá a raya el estrés, explica.
- Dra. Kristen Race, fundadora de Mindful Life comparte
Importancia de una rutina e intención matutina
Es fácil despertarse y tomar su teléfono y sumergirse en los titulares y la larga lista de correos electrónicos nuevos que se han recopilado durante la noche. Para Race, esa no es la forma en que quiere comenzar su día, y tampoco se lo sugiere a nadie más.
“Una de las cosas sobre las que siento que tengo más control es mi ritual matutino”, dice. “Ese ritual marca el tono de mi día. Y a menudo mi día puede ir en varias direcciones después de ese ritual matutino según las circunstancias en este momento ".
La rutina de Race implica bajar las escaleras, preparar su café y dedicar de tres a cinco minutos a prestar atención a su respiración. “Es como hacer ese calentamiento, trotar mientras entrenas para un maratón. Establece el tono de mi día ”, dice Race.
Después de eso, identifica sus tres prioridades para el día. “Hago esto antes de mirar mi teléfono, antes de saltar a mi correo electrónico. Me permite identificar mis prioridades antes de que me vea obligado a reaccionar inmediatamente a las prioridades de los demás ".
Finalmente, Race establece una intención para el día, preguntándose cómo quiere estar en el mundo. Puede ser muchas cosas, dice, pero sea lo que sea, lo anota en su agenda. “Se sienta a mi lado todo el día. Y es esta brújula a la que puedo volver una y otra vez a lo largo del día ".
Una cosa que muchos líderes importantes tienen en común es una rutina o un ritual matutino, dice Race. Al tener uno, aunque sea uno simple, podemos evitar estimular los mecanismos de alarma en nuestro cerebro y tener que contrarrestarlos todo el día. "Si puedes despertarte y puedes hacer algo que sea estimulante para tu corteza prefrontal, se establece el tono para un día completamente diferente", dice ella. "No tiene por qué ser una meditación, pero solo pido a las personas que sean intencionales sobre cómo quieres comenzar el día".
El podcast de YPO Vitality está organizado por Lizanne Falsetto y está diseñado para ayudar a los líderes empresariales de alto rendimiento y a sus cónyuges y socios a mejorar la calidad y longevidad de sus vidas a través de estrategias de bienestar inmediatas y procesables para toda la vida. En cada episodio, Falzetto ofrece contenido con consejos e información exclusiva de expertos con algunos de los nombres más importantes en salud y bienestar. Miembros de YPO puede ver la serie de podcasts Vitality en la fuente.
